الجلوس لساعات طويلة في المكتب يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية متعددة، مثل آلام الظهر، والتوتر العضلي، وانخفاض الطاقة. فمن المتعارف عليه أن “الجلوس المفرط” يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السمنة وأمراض القلب. ومع ذلك، يمكن لبعض التمارين البسيطة التي تُمارس في المكتب أن تُحدث فرقًا كبيرًا في تحسين صحتك ونشاطك دون الحاجة إلى مغادرة مكان عملك.

لماذا تعتبر التمارين المكتبية ضرورة؟

تحسين الدورة الدموية
أظهرت دراسة أشار إليها موقع ScienceDaily أن دمج خمس دقائق من المشي الخفيف داخل مقر العمل كل نصف ساعة مع بعض التمارين البسيطة يمكن أن يقي من آثار التعب الناتج عن الجلوس لفترات طويلة، ويحسن الصحة العامة بشكل فعال. كما يمكن لهذا التدخل البسيط تعزيز مستويات الطاقة، ودعم الدورة الدموية، وتقليل الآثار الطويلة الأمد لنمط الحياة غير النشط.
تعزيز الصحة النفسية
النشاط البدني هو وسيلة مثبتة لتحسين المزاج وتقليل مستويات التوتر، وذلك بفضل دوره في تحفيز إفراز الإندورفينات، المعروفة أيضًا بـ”هرمونات السعادة”.
منع مشكلات العضلات والمفاصل
تمارين الإطالة الدورية تقلل من التشنجات العضلية وآلام المفاصل الناتجة عن وضعيات الجلوس الخاطئة، مما يحسن بشكل عام من مرونة الجسم. وذلك وفقا للدراسات المشار عليها في المقال المنشور على موقع Davis Phinney foundation
زيادة الإنتاجية والتركيز
وفقا للمقال المنشور في موقع Bull Worker عن المجلة البريطانية لطب الرياضة إلى أن الأنشطة البدنية القصيرة يمكن أن تعزز من التركيز، والذاكرة، والوظائف المعرفية العامة، مما يؤدي إلى زيادة الإنتاجية في العمل.
بعد ان تعرفنا على أهمية التمرين الرياضية المكتبية كيف لنا أن نبدأ؟

تمارين مكتبية لتحسين صحتك ونشاطك

. تمديد الرقبة والكتفين
كيف تمارس التمرين؟
اجلس بشكل مستقيم، أدر رأسك ببطء نحو الكتف الأيمن، ثم الأيسر، مع التوقف لعدة ثوانٍ في كل جهة.
ارفع كتفيك نحو أذنيك ببطء، ثم اخفضهما. كرر التمرين 10 مرات.
الفوائد:
يساعد هذا التمرين على تقليل التوتر في منطقة الرقبة والكتفين، وهي أكثر المناطق عرضة للإجهاد بسبب العمل المكتبي. كما أن تمديد الكتفين يقلل من توتر العضلات ويحسن نطاق الحركة.
2. تمديدات العمود الفقري
كيف تمارس التمرين؟
اجلس على الكرسي مع وضع يديك على ركبتيك. انحنِ ببطء إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ثم عد إلى وضع الجلوس.
قم أيضًا بالالتفاف الجانبي: ضع يدك اليمنى على ظهر الكرسي، والتفت بجذعك إلى اليمين، وكرر مع الجهة اليسرى.
الفوائد:
يقلل من آلام الظهر ويحسن مرونة العمود الفقري. بالإضافة إلى أن تمديدات العمود الفقري اليومية تساعد على تقليل الضغط على الفقرات القطنية.
3. تمارين الساقين
كيف تمارس التمرين؟
اجلس بشكل مستقيم وارفع إحدى ساقيك إلى مستوى الركبة، حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم أنزل الساق ببطء. كرر التمرين 10 مرات لكل ساق.
الفوائد:
يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات الساقين وتحسين الدورة الدموية.
4. التمارين الدائرية للمفاصل
كيف تمارس التمرين؟
قم بتدوير معصميك وكاحليك ببطء في اتجاه عقارب الساعة ثم عكسها لمدة 30 ثانية.
الفوائد:
يُحسن هذا التمرين مرونة المفاصل ويقلل من التصلب. بالإضافة إلى أن تمارين المفاصل الدائرية مفيدة لتحسين الحركة اليومية وتقليل تصلب العضلات.
5. تمرين الجلوس والوقوف
كيف تمارس التمرين؟
قف من كرسيك ببطء دون استخدام يديك، ثم اجلس مجددًا. كرر التمرين 12-15 مرة.
الفوائد:
يقوي عضلات الفخذين ويحسن التوازن.
6. تمرين التنفس العميق
كيف تمارس التمرين؟
اجلس على الكرسي وضع يديك على بطنك. استنشق الهواء ببطء من أنفك لمدة 4 ثوانٍ، واحبس النفس لمدة ثانيتين، ثم أطلقه ببطء من فمك.
الفوائد:
يساعد هذا التمرين على تهدئة الأعصاب وزيادة الأكسجين في الدم، ما يُعزز التركيز ويقلل من مستويات التوتر. لذلك فإن التنفس العميق يُخفض ضغط الدم ويُحسن وظائف الدماغ.

انت الآن على دراية بالتمارين التي يمكن ممارستها أثناء العمل في المكتب, عليك الآن أن تبدأ وتجعل التمارين المكتبية جزءا من حياتك اليومية.

كيف تجعل التمارين المكتبية جزءًا من روتينك اليومي؟

قم بضبط تذكير على هاتفك لتذكيرك بالتحرك كل ساعة.
حاول التحرك أثناء المكالمات الهاتفية أو الاجتماعات الطويلة.
استخدم السلالم بدلًا من المصعد كلما أمكن.
شارك زملاءك هذه التمارين لتكوين ثقافة صحية داخل فريق العمل.

تمثل التمارين المكتبية وسيلة بسيطة وفعالة للحفاظ على نشاطك وصحتك أثناء العمل. لا تجعل الجلوس الطويل يُثقل جسدك وعقلك، بل ابدأ اليوم بتطبيق هذه التمارين. القليل من الجهد قد يُحدث فرقًا كبيرًا في يومك.
ابدأ الآن! شارك زميلك في تنفيذ تمرين بسيط وتحدوا بعضكم لتجربة جميع التمارين اليوم!